С наступлением осени сокращается световой день,чаще на улице пасмурная, холодная погода и на фоне этого меняется настроение, снижается заряд бодрости и энергичности. Утром сложнее проснуться, а ощущение сонливости сопровождает весь день.
Часто можно услышать: «Для нормального функционирования взрослому человеку требуется 7-8 часов здорового сна. Именно столько времени необходимо для восстановления физиологического и психоэмоционального состояния организма». Однако, помимо продолжительности сна, есть ряд факторов, которые определяют его качество. Как же обеспечить себе благополучный ночной отдых с ощущением утренней лёгкости? Рассмотрим подробнее.
Ложиться и просыпаться в одно время. Исследования показали, что регулярный режим ухода ко сну и пробуждение, в одно и то же время, стабилизирует биоритмы человека, гормональный фон и эмоциональное состояние. Отработав длительную трудовую неделю хочется выспаться: продлить, например, пятничный или субботний вечер в пользу позднего утреннего подъёма. Такой вариант расшатывает режим сна и в последующие ранние пробуждения рабочей недели будут трудами с ощущением разбитости и недосыпа.
Не наедайтесь перед сном. Организуйте свою жизнь так, чтобы ужинать не позже чем за 3-4 часа до сна. Пусть это будет лёгкий приём пищи, желательно без употребления алкоголя, а от него отказаться совсем. А вот воздержаться от употребления кофеина рекомендуется, минимум, за 6 часов до сна.
Откажитесь от активных вечерних нагрузок. Пусть вечернее времяпровождение будет способствующим для подготовки ко сну.
За час до сна погасите экраны гаджетов и телевизора. Заголовки пестрят сенсациями, киносюжет увлекает изахватывает дух, ожидание ответов в социальных сетях добавляет раздражительности, всё это сохраняет напряжение нервной системы и добавляет фоновой тревоги. Синий же свет, который излучают практически все современные приборы, мозг распознаёт как слабый дневной свет − а значит, спать не время.
Организуйте правильные условия для сна:
-удобное спальное место: кровать, матрас, подушка, постельное бельё, одеяло в соответствии с сезоном;
-подходящая одежда для сна из натуральных тканей, свободного кроя;
-проветривайте спальню перед сном;
-отключите все отвлекающие звуки, будь то, тиканье часов или гудение компьютера;
- позаботьтесь о полном отсутствии освещения и уличных засветов в том числе (в темноте мозг вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за глубину и качество сна);
-кровать – место для сна. Еда на кровати, работа и другие дела формирует отвлечённые от основной цели бессознательные ассоциации.
Соблюдая эти простые рекомендации можно улучшить качество ночного отдыха. И тогдахорошо спать: быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня – станет вашей обыденностью.
Наталья Герасимова,
психолог отдела общественного здоровья Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ
При копировании материалов ссылка на сайт обязательна.
Просмотров: 50
