Старение касается каждого из нас. Это неизбежно. Но даже если молод душой, нужно поддерживать физическое, психическое и социальное благополучие, чтобы как можно дольше оставаться здоровыми и независимыми.
Жизнь большинства современных людей подчинена строгому распорядку: работа, выполнение домашних обязанностей, немного свободного времени на хобби и отдых и сон. Причем работа занимает около 50% времени, отведенного организмом на бодрствование. Когда в устоявшейся схеме случается «сбой», например, при выходе на пенсию, у человека появляется масса свободного времени, которое специалисты называют «окном в депрессию». Соблюдение определенного распорядка дня способствует появлению физиологических привычек на определенный ритм жизни.
Рекомендации по режиму дня пожилого человека.
Проснуться и запустить ЖКТ поможет стакан теплой воды с чайной ложкой меда. К потреблению воды людям преклонного возраста вообще следует подойти со всей серьезностью: 2 литра жидкости в день – это норма, которая приостановит процесс сгущение крови, снизит риск появления гипертонических кризов и запоров.
С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (по массе) в суточном рационе 1:1:4. Рекомендуемое содержание в рационе белков животного происхождения относительно общего количества белков для взрослых составляет 50 % и более, содержание белков относительно энергетической ценности (калорийности) суточного рациона – 11–13 %; содержание жиров – около 30 % калорийности. Содержание жиров растительного происхождения в рационе питания составляет 25–30 % от общего количества жиров, полиненасыщенных жирных кислот – 5–10 % от калорийности суточного рациона.
У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять 1850ккал (у женщин) и 2130 ккал (у мужчин). После 60 лет возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций (2500 мг) и витамин D (15 мг).
В пожилом возрасте меняется состав тела — возрастает процент жира, меньше становится мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка. Среди источников животного белка выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц, птицу.
Суточная потребность в белках составляет для людей старше 60 лет в среднем соответственно 65г. Животные белки должны составлять 50% от общего количества белка. Избыточное поступление белков отрицательно влияет на стареющий организм, вызывает излишнюю нагрузку на печень и почки, способствует развитию атеросклероза. Предпочтительные виды мяса и рыбы – маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской – тресковые сорта.
Для улучшения метаболизма 1 раз в неделю пожилым людям можно устраивать разгрузочные дни с молочными продуктами, фруктами и овощами, а также рекомендуется вводить в рацион творог с высоким содержанием легкоусвояемого белка и кальция, нежирные и малосоленые сорта сыра.
Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры: это предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины. Рекомендуется перед сном употреблять стакан кефира
Чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например цикорий, чеснок, лук, спаржа, банан, артишок, овсяная каша, рожь, какао, семена льна, яблоки.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и тем более при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (субпродукты, жирные сорта мяса, колбасы, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры).
Ежедневное количество жиров в рационе в среднем 66г. Жиров растительного происхождения должно быть 30% от общего количества жиров (подсолнечное и оливковое). Полиненасыщенных жиров в день необходимо 5-10% от общей суточной калорийности рациона, что составляет 150ккал. Это может быть льняное масло, рыбий жир, морские водоросли.
Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на организм человека. Они важны для сосудов, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ. Также Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, стимулируют иммунную систему, укрепляют защитный барьер от вирусов и бактерий.
Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять медленные углеводы - зерно и крупы. Наиболее полезным является рожь, овёс, кукуруза, гречиха, неочищенный рис, красная фасоль.
Рекомендуется за сутки употреблять овощи и фрукты в количестве 400г.Для профилактики большинства заболеванийрекомендуется ограничить соль до 5г в день (всегда выбирайте йодированную соль!), отказаться от соленья, злоупотребление которыми повышает артериальное давление, затрудняет работу сердца и вызывает отеки.
В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов – как с пищей, так и в виде витаминно-минеральных комплексов. Особенно полезны вещества-антиоксиданты, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.Антиоксидантами являются витамины А, Е, С, каротиноиды (b-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), минеральные вещества (цинк, медь, селен), биофлавоноиды (ягоды, травы, зеленый чай).
Соблюдайте правила рационального питания в любом возрасте, что поможет вам сохранить здоровье на многие года!
Толкачёва Екатерина Александровна,
врач по медицинской профилактике отдела общественного здоровья Гомельского областного ЦГЭиОЗ
При копировании материалов ссылка на сайт обязательна.
Просмотров: 58
