ПИТАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО И СНИЖАЕМ ВЕС
Вам сказали, что у Вас есть лишний вес и, вероятно, врач уже проинформировал Вас, что лишний вес вредит здоровью, может быть причиной возникновения или более тяжелого течения таких заболеваний, как гипертония, сахарный диабет, нарушение жирового обмена, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца, болезни суставов и т.д. Вот почему, чтобы успешно лечить или предотвратить эти болезни, Вам необходимо начать снижать вес.
Главное, на что Вы должны сразу обратить внимание, это Ваше питание. Лишний вес появляется потому, что с пищей потребляется больше энергии (калорий), чем расходуется за день. Значит, для снижения веса необходимо несколько перестроить свое питание так, чтобы оно содержало меньше калорий.
- Увеличиваем потребление низкокалорийных, «полезных», продуктов.
«Полезные продукты» продукты, содержащие много воды: минеральная вода, кофе и чай (без сахара!)», зелень и все овощи (кроме картофеля и бобовых). Они не дают прибавку веса.
Овощи и зелень – это: помидоры, огурцы, капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и брюссельская, салат листовой и кочанный, репа, редька и. редис, морковь и свекла, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп, кабачки и баклажаны, тыквы и патиссоны, красный и зеленый сладкий перец, а также готовые овощные смеси.
Помните: от воды не полнеют и не худеют, поэтому этих продуктов Вы можете есть, сколько хотите.
Овощи и зелень содержат также много полезной клетчатки и витаминов.
2.Правильно организовываем свое питание
- Ешьте 3–5 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом не восполнить все за ужином;
- Не бросайтесь и в другую крайность: не перекусывайте постоянно. Если Вам хочется есть, пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день;
- Понаблюдайте за собой; может быть, Вы часто едите, когда Вас что-то волнует или тревожит, или когда Вы в плохом настроении, или после стресса? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки;
- Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны;
- В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Это правильно, но надо просто уменьшить порции еды или ешьте с маленькой тарелки;
- Отправляясь в магазин или на рынок за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его. Читайте этикетки на продуктах, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров;
- Если Вы сорвались и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2л обезжиренного кефира или 1–1,2 кг яблок за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно;
- Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Если мы едим слишком быстро, чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем.
- Ограничиваем потребление калорий и жиров.
Для снижения веса нужно уменьшить общее количество калорий, которое поступает в организм. Но не нужно резко ограничивать себя или, что еще хуже, голодать, ведь перестройка питания должна быть такой, чтобы Вы смогли придерживаться новых правил очень долго.
Иными словами, Ваше питание должно стать умеренно гипокалорийным, умеренно ограниченным. Сколько именно калорий в сутки Вам необходимо, Вам порекомендует врач с учетом Вашего веса и общего состояния здоровья.
Установлено, к сожалению, что полные люди обычно питаются так: на белки приходится 15–20% от общего числа калорий за сутки, на углеводы – 40–45%, а вот на жиры – целых 40%.
Если Вы хотите похудеть, нужно в первую очередь нужно изменить энергетическую ценность пищи, уменьшить потребление самого высококалорийного компонента пищи – жиров.
Суточная энергетическая ценность Вашего питания должна составлять 1500-1700 ккал/сутки, из них должны составлять не более: жиры 35% суточной калорийности (примерно 55-60г/сутки, из них 15-25г жиров растительного происхождения), углеводы – 45% суточной калорийности (150-170 г/сутки и лучше медленноусвояемые), белки – 20% суточной калорийности (65-75г/сутки, их них 45-50г белков растительного происхождения).
Такое питание содержит все необходимые питательные вещества, его можно придерживаться сколь угодно долго, всю жизнь.
Итак, «вредные продукты» – это те, которые содержат много калорий и жиров. Постарайтесь исключить их из своего рациона или есть как можно меньше, это:
- Продукты, содержащие много жира
– растительное, топленое и сливочное масло, маргарин, майонез;
– соусы и подливы;
– орехи, семечки, оливки;
– жирная рыба, жирное мясо, жирная птица;
– копчености, консервы (особенно в масле);
– сливки, сметана, жирный творог, жирные сорта сыра (>30% жира), в том числе, плавленые сыры, сладкие сырки, творожные массы.
- Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы:
сахар и сахаросодержащие сладости: шоколадные конфеты, пирожные, торты, кремы, мороженое (одновременно они содержат и много жира).
Полезные советы для Вас:
- Растительные и животные жиры одинаково калорийны и одинаково вредны для веса, однако растительные жиры не столь вредны для сосудов. Если Вы едите небольшое количество жиров, лучше выбирать растительное масло.
- Замените некоторое количество продуктов, содержащих животные белки (они часто содержат также и жир) на продукты с растительными белками (в них одновременно много клетчатки).
- Неусвояемые и медленноусвояемые углеводы лучше, чем быстроусвояемые. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки.
- Избегайте «скрытых» жиров, которые содержатся в сыре, колбасных изделиях, субпродуктах, кондитерских изделиях, мороженом. Помните: даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках – очень много жиров!
- Обрезайте видимый жир с мяса, не ешьте кожу с птицы или рыбы.
- Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке.
- Супы ешьте без хлеба, предварительно сняв с него жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике).
- Стакан воды (без газа) или пустого чая за 30 мин до еды уменьшает аппетит.
Врач-диетолог, терапевт высшей квалификационной категории ГУ «РНПЦ РМиЭЧ» Е.Н.Сницаренко
Студентка 3-го курса ГГМУ А.Ю.Сницаренко
При копировании материалов ссылка на сайт обязательна.